Sport in der Schwangerschaft DVDs

Sport in der Schwangerschaft? – Was ist erlaubt? Wieviel ist gesund? Welche Sportarten sind empfehlenswert? | Überblick

Für viele werdende Muttis stellt sich die Frage, wie es eigentlich mit Sport in der Schwangerschaft aussieht.

Als schwangere Frau trägst du nicht mehr allein Verantwortung für deine eigene Gesundheit, sondern immer auch für die deines Babys im Bauch – bei allem was du tust. Insbesondere wenn du vor der Schwangerschaft auch schon gerne und viel Sport getrieben hast, wirst du dich vielleicht – genauso wie ich – fragen, wieviel und welches Training ist erlaubt und unbedenklich.

Oft habe ich mir die Frage gestellt, welches wohl die empfohlene und gesunde Dosis an Bewegung und Sport für eine gut verlaufende Schwangerschaft ist. Ich wollte während meiner Schwangerschaft ungerne auf Sport verzichten, wohlwissend, dass ich nicht mehr mit der gleichen Belastung trainieren kann wie vor der Schwangerschaft. Aber wieviel ist denn nun erlaubt?

Sport in der Schwangerschaft tut Mama und Baby gut

Fitness Übungen für Schwangere auf IpadNur weil du schwanger bist, musst du dein Training nicht ausfallen lassen. Solange du ein paar Grundregeln beachtest, kannst du bis kurz vor der Entbindung sorgenfrei trainieren. Dadurch kannst du dich und deinen Körper viel besser auf die Geburt vorbereiten.

Wissenschaftliche Beleuchtung des Themas Sport in der Schwangerschaft

US-Forscher haben sogar herausgefunden, dass selbst ein intensives Training keine negativen Auswirkungen auf dein Baby oder den Schwangerschaftsverlauf hat. Den Artikel auf Englisch findest du hier.

Außerdem hat die Deutsche Sporthochschule Köln eigens einen Arbeitskreis ins Leben gerufen, um Unsicherheiten in Bezug auf das Thema Sport in der Schwangerschaft aufzuklären. Mehr Infos und weiterführende Artikel findest du auf der Seite der Deutschen Sporthochschule Köln.

Schluss mit dem Ammenmärchen, dass Sport in der Schwangerschaft tabu ist

Dass Sport in der Schwangerschaft tabu ist und dem ungeborenen Baby schadet ist ein noch weit verbreitetes Ammenmärchen. Damit will ich heute brechen und auch ein stückweit aufklären. Denn es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass moderater Sport in der Schwangerschaft nicht nur der Mutter, sondern auch dem Baby gut tut.

Klassische Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, starke Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen, können durch moderate Sporteinheiten vermindert oder gar vermieden werden. Außerdem stärkt Sport in der Schwangerschaft den Körper und kann insbesondere die Muskelpartien trainieren, die bei der Geburt benötigt und stark beansprucht werden. Zudem kommt es zu deutlich weniger Komplikationen bei der Geburt.

Welcher Trainingsbereich eignet sich für Sport in der Schwangerschaft: aerob vs. anaerob

Sportschuhe vor schwangeren WorkoutWieviel und welches Training erlaubt sind, bestimmt deine eigene individuelle Fitness. Grundsätzlich gilt für den Sport in der Schwangerschaft, dass alle Sportarten im moderaten, aeroben Bereich trainiert werden sollten. Grundsätzlich benötigen die Muskeln, damit sie arbeiten können, Sauerstoff und Energie (Glukose). Die erforderliche Energie kann dabei auf zwei Arten gewonnen werden: aerob und anaerob.

    Aerobes Training

Aerobes Training ist Training in einem Herzfrequenzbereich, in dem dein Körper Glukose mittels Sauerstoff verbrennt und so Energie gewinnt. Das bedeutet, dass ausreichend Sauerstoff im Blut vorhanden ist. Das heißt wiederum, dass der Sauerstoffbedarf während eines aeroben Trainings größtenteils über die Atmung gedeckt wird. Der aerobe Bereich wird über einen Herzfrequenzbereich definiert. Daher fällt er sehr individuell aus und kann nur durch eine sportmedizinische Analyse genau ermittelt werden kann.

Anaerobes Training

Beim Anaeroben Training reicht die Sauerstoffversorgung für die Energieversorgung nicht mehr aus. Das hat zur Folge, dass die Glukose nun ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt. Dies geschieht durch die sogenannte Milchsäuregärung. Dabei entsteht Laktat, das man im Laktattest misst. In der Schwangerschaft solltest du aber nicht im anaeroben Bereich trainieren.

Faustregel für die Bestimmung der max. Herzfrequenz für Sport in der Schwangerschaft

Schwangeren Fitness Hanteln mit Iphone Sport TrackerEine ungefähre Faustregel für den aeroben Bereich ist: Maximalen Herzfrequenz bei Frauen (226) x 60% bis 80%Lebensalter.

Je fitter du bist, desto höher liegt die aerobe Schwelle. Wenn du also recht fit bist, rechne eher mit 80%, ansonsten eher mit 60%. Grundsätzlich liegt der empfohlene Herzfrequenzbereich zwischen 125 und 155 Schlägen/Minute.

Wenn du Fahrrad fährst sollte die Herzfrequenz 10 Schläge, beim Schwimmen sogar 20 Schläge/Minute niedriger sein. Am besten kannst du das mit einem  Fitnesstracker* überprüfen. Trainierte Frauen können auch auf den ‚Talk-Test‘ zurückgreifen – das heißt solange du dich noch normal unterhalten kannst und nicht aus der Puste bist, ist alles gut.

Nach neusten Studien darfst du 7-mal die Woche für jeweils 60 Minuten aktiv sein. Aber höre auf deinen Körper und gönne dir immer auch die nötige Pause zur Regeneration.

Welches Training eignet sich als Sport in der Schwangerschaft am besten?

Wie und was du trainieren willst, bestimmst immer noch du. Es spricht nichts dagegen den Trainingsplan von vor der Schwangerschaft auch während der Schwangerschaft beizubehalten – wenn du dich an die Belastungsgrenzen hältst.

Auch der Besuch im Fitnessstudio ist absolut erlaubt. Besonders Cardiogeräte eignen sich für den Sport in der Schwangerschaft, denn sie haben meist einen integrierten Herzfrequenzmesser – das macht es dir einfacher kontrolliert zu trainieren. Auch Crosstrainer sind zu empfehlen, weil sie deine Ausdauer, deine Muskeln und deinen Bewegungsapparat trainieren und dabei so stabil sind, dass dein Verletzungsrisiko minimal ist.

Du kannst sogar mit Gewichten trainieren. Hier solltest du nur darauf achten, dass du etwas weniger Gewicht auflegst und dafür mehrere Wiederholungen absolvierst.

Grundsätzlich als Sport in der Schwangerschaft zu empfehlen und auch aus eigener Erfahrung angenehm sind: Moderater Ausdauersport wie Walking oder leichtes Joggen, Radfahren / Ergometer und besonders Aquafitness und Schwimmen. Der große Vorteil von Wassersportarten ist, dass im Wasser insbesondere die Gelenke werden entlastet und die Verletzungsgefahr sehr gering ist.

Sport in der Schwangerschaft Core Übungen Workout DVDsAuch Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln dürfen und sollen trainiert werden. Diese brauchst du gerade für die Geburt. Daher sind gerade Pilates, Yoga oder andere Core-Workouts sehr empfehlenswert. Sie kräftigen unter anderem deine Körpermitte und halten deine Sehnen und Muskeln geschmeidig. Eine sehr gute Workout-Reihe für Schwangere – angepasst auf den jeweiligen Schwangerschaftsmonat – bietet das Pregnancy Project* .

Achtung: Ab der 20. Schwangerschaftswoche allerdings solltest du auf das Training der geraden Bauchmuskeln verzichten. Diese würdest du durch klassische Sit-ups / Crunches trainieren – Finger weg! Besser sind isometrische oder sog. Core-Übungen, bei denen die Spannung gehalten und so die Muskulatur gestärkt wird. Die seitliche Bauchmuskulatur darfst du bis zum Ende der Schwangerschaft trainieren. Selbstverständlich kontrolliert und behutsam.

Weitere Anregungen zum Thema Sport in der Schwangerschaft findest du im Artikel Fitnesskurse Schwangerschaft: Fit durch die Schwangerschaft | Überblick für werdende Mütter.

Warnsignale deines Körpers – Woran du erkennst, dass dein Training zu intensiv ist?

Dein Körper sagt dir am besten, wann Schluss ist oder wann du dich schonen solltest. Höre unbedingt auf die Zeichen deines Körpers. Und auch wenn es dir vielleicht schwer fällt, weil du in deinem Training höhere Belastungen gewohnt bist, nimm‘ dir immer genügend Zeit zur Regeneration.

Gerade im letzten Trimester wächst dein Baby und Bauchumfang nochmal drastisch. Somit wird auch der Sport in der Schwangerschaft automatisch anstrengender. Achte jetzt besonders auf dein Gleichgewicht. Plötzlich so viele Kilo mehr zu tragen, muss geübt werden. Wenn beim und / oder nach dem Sport deine Knie, das Becken oder deine Symphyse (Schmerzen am Schambein) schmerzen, dann ist das Training zu intensiv oder zu lang.

Beachte beim Sport in der Schwangerschaft, dass das Schwangerschaftshormon Gestagen für lockere Bänder und Gelenke sorgt. Damit bereitet es deinen Körper optimal auf die Geburt vor. Allerdings wird dadurch auch dein ganzer Bewegungsapparat instabiler und anfälliger für Verletzungen – daher aufpassen, besonders beim Joggen.

Fazit: Sport in der Schwangerschaft

Laufschuhe zum Sport vor Kurs für SchwangereSport in der Schwangerschaft hält dich fit, tut deinem Baby gut und erleichtert dir womöglich die Geburt. Eine starke Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur helfen bei der extremen körperlichen Anstrengung und Belastung während der Geburt. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln belegt, dass sportliche Frauen weniger Schmerzmittel sowie geburtshelfende Eingriffe benötigen.

Aber: Jede Studie ist nur ein Schnitt durch die Gesellschaft und nur bedingt auf deine individuelle Situation anwendbar. Die Verantwortung trägst immer noch du selbst. Du weißt am besten, wieviel du dir und deinem Baby zumuten kannst.

Wenn du ein gesundes Körperbewusstsein hast, verlasse dich ruhig auf die Signale deines Körpers und dein ‚Bauchgefühl‘ – jetzt mehr denn je…

Und jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Sport und freue mich auf deine Anmerkungen und insbesondere über deine Erfahrungen mit dem Thema Sport in der Schwangerschaft.

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